Главное о правильном питании

Правильное питание – это способ заботиться о себе, планировать бюджет и находить новые интересы в жизни. Это здоровая альтернатива диетам-семидневкам, голоданию или бесконтрольному поглощению всего того, что оказалось на тарелке.

Переход на правильное питание помогает нормализовать массу тела, стать более энергичным и ответственным за свою жизнь.

Основное про правильное питание:

• Пища должна быть разнообразной: содержать макронутриенты (Белки, Жиры, Углеводы) и микронутриенты (Витамины, Минералы, Витаминоподобные вещества и др.)

• Поступление энергии (калорий) должно соответствовать её расходу. Всё очень просто много калорий – вес растёт, мало калорий – вес снижается

• Необходимо максимально ограничить (менее 1% в рационе) или убрать из питания трансжиры:

— майонез, соусы, кетчуп (покупной)

— маргарин, жирные кондитерские изделия

— фаст-фуд

— картофель фри

— фритюр

• Снизить потребление быстрых углеводов до 5-10% от потребляемой пищи. Они быстро и легко всасываются (сахар, сладости, мед, варенье, сгущёнка, кондитерские изделия, выпечка и т.д)

• Соль должна быть йодированной — не более 5 грамм/день (чайная ложка без верха)

• Максимально ограничить, а лучше полностью убрать алкоголь

• Ежедневное употреблять минимум 400-500 грамм фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов (больше можно, меньше не рекомендовано)

• Белки с полным набором незаменимых аминокислот – это животные белки (молочные продукты, яйца, мясо, рыба, морепродукты), которые хорошо усваиваются организмом. Незаменимые аминокислоты – это те, которые не могут синтезироваться в организме, а могут поступить только из пищи. Эти белки должны присутствовать в рационе ежедневно

• Растительные белки (злаки, бобовые, грибы, овощи и фрукты) содержат не все незаменимые аминокислоты. Растительный белок усваивается хуже, но так как содержит много других полезных веществ, его необходимо употреблять ежедневно.

• Жиры есть насыщенные (твёрдые: жир животных и птиц) и ненасыщенные (жидкие: растительные масла и рыбий жир).

Насыщенных жиров должно быть не более 10%, ненасыщенных – не менее 20%

•Для того, чтобы организму хватало омега-3 жирных кислот, нужно употреблять жирную рыбу (лосось, форель, сёмга, сельд, скумбрия) – минимум 2 раза в неделю по 140 грамм, а также ежедневно растительные источники омеги: льняное масло, семена чиа, конопляное, хлопковое, рыжиковое, облепиховое, кедровое, оливковое масла, грецкие орехи, семена тыквы, авокадо, соевые бобы, спаржа, шпинат, фасоль

• Ежедневно необходим употреблять медленные (сложные) углеводы – всасываются медленно (овощи, крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, злаки)

Медленные углеводы нам очень нужны. Это поставщики энергии, клетчатки, витаминов и минералов

• Для обогащения кальцием организму рекомендовано 1-2 порции в день молочных продуктов в день (1 порция – 200 мг йогурта, 250 мл молока, 150 г творога, 40 г сыра)

• Не забывайте про орехи, в которых много растительного белка, витаминов, минералов, полезных жиров. Рекомендовано 3-5 порций орехов в неделю. 1 порция – это 30 грамм орехов (примерно: 8 бразильских, 18 кешью, 20 фундука или миндаля, 8-9 грецких орехов, 1 столовая ложка с горкой кедровых)

Самые лучшие витамины и минералы – те, которые мы получаем из пищи, но бывают разные ситуации в жизни, не всегда нам удается рационально питаться, кто-то не любит или плохо переносит какую-то группу продуктов, у кого-то есть аллергия на продукты.